L’Identification des Précurseurs Pas à Pas
J’ai remarqué que beaucoup de personnes bloquent sur l’identification des précurseurs qui est un passage obligé pour bien se reposer. Je vous propose donc ici de reprendre ce thème et de l’approfondir.
Parce que c’est vrai que ce n’est pas forcément évident de se concentrer sur soi quand on est pris dans le flot de la vie quotidienne et beaucoup d’entre vous se rendent compte qu’ils sont fatigués quand c’est trop tard pour faire quoi que ce soit efficacement.
Reprenons donc ce volet.
Rappelons que les précurseurs sont ces petits signaux que nous envoie notre corps quand la fatigue commence bien avant qu’elle soit avérée et qu’on se sente fatigué. Il y a toute une palette de précurseurs : de l’envie de boire un café (qui est un précurseur tardif, car la fatigue approche), jusqu’aux petits signaux internes personnels comme une petite tension dans la nuque ou une certaine lourdeur dans les paupières.
L’idée est qu’à ce moment-là, notre corps nous indique de faire quelque chose et c’est le bon moment pour faire un repos court ou une sieste, car ça va être particulièrement bénéfique. En revanche faire une sieste en dehors de toute demande, parfois même quand notre corps est dans une dynamique de résister à la fatigue est très largement moins efficace.
Il est donc particulièrement important de sentir ces précurseurs pour être vraiment efficace. Cependant au début de l’apprentissage, ce n’est pas Obligatoire ! Il faut bien commencer quelque part ! Ne vous inquiétez pas ça viendra. Ce post a pour objectif de vous y aider.
Un peu de théorie, la notion d’omission / focalisation
Pour démarrer, il s’agit tout d’abord de comprendre quelque chose sur notre dynamique mentale et sur les stratégies que nous mettons en place pour faire ce que nous voulons faire.
Un des points clés à comprendre ici est la stratégie d’omission qui est une stratégie naturelle de notre subconscient pour filtrer les informations que nous recevons du monde extérieur. Car en effet, nous disposons de 5 sens en permanence en éveil : la vue, l’ouïe, les sensations kinesthésiques l’odorat et le goût et qui nous envoient en permanence des milliers d’informations auxquelles nous ne pouvons pas toutes prêter attention sous peine de devenir fou !
Par exemple, là vous ne pouvez pas à la fois lire ce post, penser à vos pieds sur le sol, estimer la température de l’air, sentir votre dos sur le dossier de la chaise, écouter tous les bruits qui vous arrivent, etc. n’est-ce pas ?
De ce fait notre subconscient est obligé de filtrer ce qui ne nous est pas utile et se focalise uniquement sur ce qui nous intéresse ou tout au moins sur ce qu’il juge utile de vous montrer.
notre subconscient filtre ce qui ne nous est pas utile
En situation d’apprentissage des précurseurs, vous n’arrivez pas forcément à les sentir, car vous avez appris à les filtrer, c’est normal et il va falloir apprendre à cesser de les filtrer. Mais comment ? Intéressons-nous à des situations où vous savez déjà le faire.
Prenons quelques exemples.
Ceux qui ont appris à conduire se reconnaîtront certainement dans le fait que quand on est jeune conducteur en apprentissage, on voit des autos-écoles partout. En fait on voit précisément toutes les autos-écoles qui passent. Et puis quand on est conducteur avéré, on y prête plus attention et on les efface, n’est-ce pas ?
Le jeune conducteur les voit systématiquement, car cela fait partit de sa préoccupation du moment, peut être pour se comparer à d’autres jeunes conducteurs et évaluer son niveau, peut être pour éventuellement changer d’auto-école, enfin bref il les remarque forcément. Quelques années plus tard, il les remarque que si elles calent devant lui. Son subconscient les efface à moins qu’elles rentrent dans son monde.
Voir des auto-écoles partout
Pareil quand on est jeune parent. On voit des poussettes partout ! alors que quelques années avant pas du tout. Et on voit des poussettes partout, car on veut se renseigner sur les modèles, sur la mode, vous ne vous imaginez pas comment on devient un pur technicien de la poussette quand on est jeune parent. Et puis les années passent, on en a plus besoin et on y prête plus attention. C’est le mécanisme d’omission.
Mais comment en arrive-t-on à focaliser notre subconscient sur ce qui nous intéresse ?
Le schéma de focalisation
Étudions comment ça se passe avec les auto-écoles :
- Tout d’abord, on commence à s’intéresser à la conduite pour ce que ça peut nous apporter dans nos vies : la liberté, la possibilité de partir seul en week-end, être autonome, obtenir un travail, etc.
- Puis on se visualise dans la situation on s’imagine, on ressent le plaisir de rouler toutes vitres ouvertes sur le front de mer par exemple. C’est là que votre subconscient emmagasine des infos sur ce que vous voulez.
- Puis d’une façon ou d’une autre on trouve une auto-école (un moyen) et on se met à apprendre. Il y a là un engagement fort de votre part et une préoccupation. Là notre subconscient fait la relation entre l’objectif en image et l’autoécole. Il apprend.
- Dans l’apprentissage de la conduite, vous vous confrontez à certaines difficultés et vous cherchez les moyens de les résoudre en vous comparant à d’autres conducteurs par exemple. Votre esprit inconscient à compris son travail et vous montre donc toutes les autos-écoles qui passent tout au long de la journée, en tâche de fond.
Voilà donc le schéma général :
- L’objectif final
- Visualisation de vous même dans la situation. C’est un message à l’inconscient.
- Engagement fort. Recherche d’un moyen pour y arriver. L’inconscient fait la relation entre l’objectif et le moyen que vous avez trouvé.
- Apprentissage. L’inconscient met en pratique et vous montre ce qui vous intéresse.
Alors, revenons au sommeil
Comment faire en sorte que votre inconscient vous fasse prendre conscience des précurseurs ?
- Objectif. Démarrons par l’envie irrésistible pour laquelle vous voulez vous entraîner au sommeil partagé. Pourquoi voudriez-vous savoir faire ça, dans quelles circonstances. Quel serait votre bénéfice à vous. Ayez-en vraiment envie, sachez pourquoi.
- Message à l’inconscient. Visualisez-vous dans la situation ou vous utiliserez le Sommeil Partagé. Je ne sais pas, imaginez-vous avec du temps dégagé, ressentez ce que vous ressentirez, voyez ce que vous verrez, etc.
- Vous vous plongez dans l’étude du sommeil partagé et vous identifiez la nécessité de ressentir les précurseurs. C’est là que vous mettez en relation votre objectif et le fait qu’il faut que votre inconscient fasse un travail particulier de déplacement de vos omissions. Vous vous créez cet objectif secondaire.
- Vous vous entraînez tout au long de la journée pour que votre inconscient apprenne et répète ce qu’il a à faire.
A chaque fois que vous ressentez un précurseur, pour que votre inconscient comprenne vraiment, vous devez absolument lui envoyer un signal corporel en retour (c’est son langage). Le mieux est de fermer les yeux de quelques secondes à quelques minutes.
Maintenant, l’important est de bien comprendre ce que sont les précurseurs, car évidemment votre inconscient ne peut pas l’inventer. Il faut que vous lui appreniez. Il a accès à des centaines de sensations et doit savoir lesquelles choisir.
Vous devez donc dans un premier temps lire les posts correspondants (ici et là) les comprendre et puis faire attention aux phénomènes les plus caractéristiques, pour finalement avancer petit à petit vers les précurseurs les plus fins au fil des semaines
L’entrainement Pas à Pas
Tout d’abord, achetez un petit carnet que vous emportez partout et qui vous permettra de noter ce qui vient et de faire des petites statistiques.
- Semaine 1. Tout d’abord, faites attention aux comportements généraux comme : l’envie d’aller boire un café l’envie soudaine de sortir vous aérer, l’envie de vous lever, etc. Notez les heures et le type de comportement dans un carnet.
- Semaine 2 : Maintenant, notez en plus sur votre carnet chaque fois que vous avez envie d’ouvrir une page internet alors que vous travaillez, chaque fois que vous avez des pensées qui n’ont rien à voir avec ce que vous faites, l’envie de vérifier vos mails ou d’appeler quelqu’un, etc. Tous ces petits manques de concentration sont des réactions qui vous montrent que vous n’avez plus le tonus suffisant pour faire ce que vous faites …
- Semaine 3 : Notez, vos mouvements. Vous vous repositionnez sur votre chaise. Vous croisez et décroisez les jambes. Votre corps à un besoin, lequel ? Il vous faut avoir une vigilance de plus en plus fine.
Notons qu’il ne s’agit pas à chaque fois de précurseurs de la fatigue, mais vous devez apprendre à faire votre propre tri. Tout cela se fait petit à petit.
- Semaine 4 : Notez précisément vos sensations chaque fois que vous avez une des réactions ci-dessus. Où est-ce que quelque chose change ? Une tension dans les muscles du visage ? Une lourdeur quelque part ? etc.
À chaque fois, fermez les yeux de quelques secondes à quelques minutes de façon à apprendre à votre subconscient quels sont les messages qui vous intéressent. Chaque semaine, ou tous les trois jours, muni de votre carnet, regroupent les sensations et les comportements par type et par tranche horaire. Notez toutes les similitudes. Enlevez ce qui vous semble inopportun.
Et petit à petit, vous allez commencer à vous comprendre vous même …
Et vous, que ressentez-vous avant la grosse fatigue ? Discutons-en en commentaire ci dessous !
Vous en êtes au dix-neuvième post de la série sur le sommeil partagé.
si vous voulez lire tout ce qui a été écrit en reprenant au début, c’est ici :
Sommeil Partagé. Lancement de la série
Téléchargez GRATUITEMENT le guide pratique du sommeil Partagé !
Les 7 Secrets d’un Repos Efficace
bonjour lionel,
j’ai quant à moi les précurseurs suivants : irritation, énervement, ne plus rien supporter, baisse et même absence de tolérance à ce qui m’énerve, augmentation exponentielle du sentiment de frustration… tout prend une proportion hors de propos.
d’où une nécessité de siestes courtes et longues afin d’équilibrer mon humeur tout au long de la journée.
bon we
Oui tout à fait claire, ce sont des précurseurs que je ressens moi même beaucoup et que j’ai oublié de mentionner !
C’est d’ailleurs des précurseurs très faciles à identifier et je vais les rajouter dans la liste 😉
Merci de ton message !
Salut Lionel!
Merci pour cet article qui m’a beaucoup aidé lors de mon apprentissage de la sieste (c’est une activité que je pratique de puis maintenant 18 mois). Je pense que les précurseurs permettent vraiment comme tu le dis, d’entrer dans de belles siestes.
Pour ma part je voulais savoir si certains précurseurs typiquement liés à la fatigue, pouvaient provenir d’autre chose. Par exemple les yeux qui piquent, ou les paupières lourdent.. Merci d’avance 🙂
Merci Julien,
Je suis ravis d’avoir pu contribuer à ton apprentissage de la sieste 🙂
Au niveau des précurseurs, il y a en effet un certain nombre de signes qui peuvent provenir initialement d’autres processus internes, comme la digestion, les cycles hormonaux (hommes et femmes) ou tout autres cycles complexes dont nous sommes sujets. Car effectivement le cycle du sommeil n’est pas notre seul cycle.
Du coup ces signes là ne correspondent pas à des portes du sommeil, mais ils correspondent tout autant à un besoin de repos du fait qu’un processus interne est entrain de prendre de l’énergie …
Se reposer quelques minutes à ces moments là est alors aussi très efficace !
Merci de ton commentaire !
Salut Lionel!
Merci de ce complément d’informations 🙂 Je vais penser à faire de courtes périodes de repos (5-6 minutes) plus régulièrement!
AU plaisir de te lire!
PS: J’ai essayé de m’abonner à la discussion en cliquant sur comment luv, mais je n’ai pas reçu de notification lorsque tu m’as répondu…
Bonjour Lionel !
Je suis tombé sur votre site il y a quelques temps et j’ai tout de suite été très intéressé par cette méthode de sommeil partagé que vous présentez.
Je ne sais pas si vous venez toujours consulter les messages sur ce site, c’est pourquoi je me permets de vous écrire par ce biais.
J’ai quelques interrogations après avoir lu votre blog et vos articles (qui sont très bien écrits d’ailleurs).
Tout d’abord, je me présente: Pierre, 24 ans, j’ai toujours eu un sommeil assez profond et plutôt long, puisque je dormais minimum 8h. Il y a quelques années, j’ai voulu apprendre à dormir moins, car je souhaitais exploiter ce temps pour des activités diverses. J’ai commencé à réduire mon temps de sommeil en diminuant à 6-7h, mais sans respecter aucune méthode. Je me couchais quand je le pouvais (ce qui pouvait signifier tard), mais variais peu mon heure de lever. Le week-end, je faisais des grasses matinées qui me fatiguaient plus qu’elles ne m’aidaient et il m’arrivait de faire des siestes plutôt longues (plus d’1h30).
J’ai récemment trouvé un travail et mon rythme est devenu le suivant: couché entre 23h et 00h30, levé 5h30 (et plus récemment 5h).
Ce rythme m’a rapidement fatigué, c’est pour cela que j’ai cherché un moyen d’être plus en forme malgré le peu de sommeil. Au départ (avant de trouver votre blog), j’ai commencé à noter toutes les heures auxquelles je baillais pour avoir une idée de mes cycles de sommeil. Le problème que j’ai rencontré est que je ne baille que lorsque j’y pense, ce qui fausse mes données.
Après avoir lu votre blog, il y a une question à laquelle j’ai du mal à trouver une réponse. Apparemment, les cycles de sommeil sont les mêmes dans la journée (heures auxquelles surviennent les coups de barre constantes). Pourtant, le cycle de sommeil ne dépend-il pas de l’heure de réveil ? Ce que je veux dire, c’est qu’à partir du moment où on s’endort, les cycles s’enchainent jusqu’au réveil. Est-ce que le réveil ne constitue pas une « mise à zéro » pour la journée à partir duquel il faut calculer ses cycles pour la journée ?
De plus, j’ai beaucoup de mal à trouver la durée d’un cycle pour moi, l’heure à laquelle il faut que je me couche et celle à laquelle il faut que je me lève pour plus de facilité. Après mettre levé plusieurs semaines d’affilée à 5h30, je ne parviens toujours pas à me réveiller spontanément.
Pour calculer mes cycles, je note l’heure à laquelle je me couche, les heures auxquelles je me réveille pendant la nuit (si c’est le cas), l’heure de réveil le matin et mes sensations au réveil. Est-ce la bonne méthode ?
Je ne parviens pas à être sûr de la durée de mon cycle.
Enfin, depuis plusieurs semaines, je pratique la sieste de 20 minutes en suivant vos conseils entre 13h et 14h tous les jours (même si elle peut être décalée à 15h lors de certains évènements). Je ne peux pas trop la faire en dehors de cette plage et je ne sais pas si un de mes cycles débute dans cette plage, est-ce que la sieste est tout de même utile ?
Lors de ces siestes, j’entre dans un sommeil qui me fait rêver à chaque fois et assez rapidement. Lorsque je me réveille, j’ai souvent une sorte de fatigue qui me poursuit (légère compression de mon crâne comme lorsque j’ai du mal à me réveiller). Est-ce que ça signifie que ma sieste est mauvaise ou faut-il simplement que je prenne plus de temps pour me réveiller ?
Lorsque j’essaye de faire une sieste plus courte, je plonge si rapidement dans une détente menant au sommeil, que je me réveille aussi avec une fatigue. Je ne sais pas comment me réveiller de ces courtes siestes frais et disponible. Auriez-vous une idée ?
Merci d’avance pour votre aide !
Pierre
Bonjour Pierre !
Merci pour ton message !
Il y a beaucoup de choses et je ne sais pas trop par où commencer .. ça mériterait un peu de coaching pour te communiquer des idées solides et évincer les mauvaises croyances …
Voilà ce que je peux te dire pour t’aider :
– Non les rythmes de sommeil ne se mettent pas à zero au moment où on se réveil. Il en sont complètement indépendants. Ce sont deux choses différentes. Si on se réveil au milieu d’un cycle, le cycle se poursuit à l’arrière-plan.
– Par ailleurs la taille des cycles peut varier au cours de la journée et moins la nuit. Ce sont les heures des portes du sommeil qui restent constantes. Aussi si tu arrives à trouver une porte du sommeil, tu la retrouveras le lendemain ;-). C’est pour cela que je n’insiste pas sur l’aspect cyclique sur le blog, et que j’insiste sur les portes du sommeil !
– En général, les heures de réveil spontané la nuit correspondent à des portes du sommeil. C’est une bonne indication pour déterminer ton heure de lever.
– Une sieste même faite hors d’une porte de sommeil vaut mieux que rien ! Par contre si tu rentres dans la sieste rapidement et que tu rêves, c’est sans doute que tu as trouvé une porte du sommeil … mais il est aussi possible que tu sois complètement exténué 😉 ce qui semble cohérent avec ce que tu me racontes ! Surtout avec ta difficulté à te réveiller.
– Pour améliorer la réorientation il faut ajuster ton temps de sieste plus précisément, peut être plus long, peut être beaucoup plus court et peut-être aussi être plus précis sur l’heure de ta sieste pour créer une routine … Il serait bon que tu apprennes à faire également des repos très courts pour équilibrer.
Voilà, j’espère avoir pu t’aider. Je pense que tu y es presque, car tu sais t’endormir vite, mais tu as vraiment besoin de structurer tout ça.
A bientôt j’espère !
Bonjour Lionel,
Merci beaucoup pour ton retour.
Je me suis un peu trop concentré sur le fait de trouver la durée de mon cycle je crois. Je comprends mieux la problématique de trouver ces fameuses portes du sommeil si ces dernières sont fixes… Par contre, est-ce qu’il s’agit de plages horaires (de 13h10 à 13h25 avec des précurseurs pendant ce temps) ou d’heures spécifiques (précurseur fort à 13h12 et 13h17) ? S’il s’agit de plages horaires, comment savoir la durée de ces plages, est-elle fixe aussi ?
Je pose ces questions, car j’ai noté des heures différentes de réveil pendant la nuit (par exemple vers 4h30, j’ai déjà eu des réveils à 4h28, 4h35, 4h38). Alors certes, l’écart n’est pas énorme, mais du coup, je ne sais pas s’il est préférable de mettre mon réveil à 4h28 ou 4h30 ou 4h38. Sachant que je me lève vers 5h, je préférerais nettement me lever plus tôt si ça me permet d’être plus en forme !
Concernant le fait que je rêve pendant mes siestes, il s’agit je pense des 2 explications. Je suis à la fois fatigué (chaque fois que je ferme les yeux et que je les rouvre, je sens un petit ralentissement du cerveau) et en même temps, j’ai toujours eu beaucoup de facilité à m’endormir n’importe quand et n’importe où, mais mon problème se situe au niveau de l’efficacité de ces repos. J’ai rarement l’impression de me réveiller en forme après des siestes. Elles me font certes du bien, mais je ne suis pas plein d’énergie quand j’en sors.
J’aimerais vraiment apprendre à faire que le moment où je ferme les yeux soit un vrai regain d’énergie que je sente immédiatement. Je suppose que tout tient dans le fait de faire des siestes régulières ?
L’ajustement de temps dont tu parles concerne uniquement la sieste de 20 minutes ? Pour les autres siestes plus courtes, est-ce qu’il est nécessaire d’avoir des temps précis (par exemple une sieste courte de 9 minutes au lieu de 10 minutes ou 4 minutes au lieu de 5 minutes) ?
Je ne fais pas de siestes inférieures à 20 minutes dans la journée (à part fermer les yeux sur mon fauteuil, de quelques secondes à 1 minute). Il faut que je m’impose des siestes de 5 minutes et 10 minutes pour apprendre ?
Dernière interrogation, tu expliques qu’il faut savoir prendre la vague au moment où elle arrive. Comment faire si on sent un précurseur et qu’on souhaite aller dans un coin plus tranquille pour se reposer ? Est-ce que le fait de se déplacer fait retomber la vague ?
Encore merci pour ton retour, tu m’aides vraiment à y voir plus clair !
Pierre
Bonjour Pierre,
En général les portes du sommeil s’étalent sur une dizaine de minutes, donc l’heure autour de 4h30 est pas mal trouvée. Tu as également le temps dans la journée de te déplacer dans une pièce adaptée.
Par contre attention, moi je trouve que compte tenu de tes siestes pas très reposantes tu réduis un peu trop ton temps de sommeil la nuit !
Tu vas trop vite, il faut d’abord savoir faire des siestes avant de réduire le temps de sommeil la nuit.
Pour moi tu fonces un peu dans le mur, si je peux faire cette métaphore 😉
Donc si tu continues à te coucher à minuit, au lieu de te lever à 4h30 tu devrais chercher la porte suivante … Et surtout régler tes siestes !
Voilà !
A Bientot,
Bonjour Lionel,
Merci d’avoir pris le temps de lire mes posts et d’y répondre.
Le lendemain où je t’ai posé la question, j’ai fait un test en mettant mon réveil à 4h30 et étonnamment, je me suis réveillé spontanément à 4h05. Je ne comprends pas bien comment mon corps fonctionne 🙂
Très bien, je vais suivre tes conseils. Régler ma sieste de 20 minutes à la même heure et essayer de poser des siestes de 5 et 10 minutes dans la journée pour apprendre les siestes courtes.
J’ai une dernière question si tu le veux bien.
A cause de ma fatigue, j’ai l’impression d’avoir des précurseurs et coups de fatigue un peu n’importe quand. En dormant un peu plus pour diminuer ma fatigue, est-ce que ça me permettra d’identifier plus facilement les précurseurs ?
Merci bien de prendre le temps de m’aider.
A bientôt.
Pierre