Pré-requis pour comprendre ce post : la technique de la sieste de 20 mn

Ca y est, on y est, vous allez découvrir ici l’essence même de la méthode du sommeil partagé, le truc qui fait tout tenir ensemble 🙂 !

Nous allons voir comment décliner la sieste profonde de 20 mn, en différentes formes de repos bien spécifiques de durée et d’intensité différentes (lisez impérativement d’abord le post sur la sieste de 20mn pour bien comprendre !).

Car effectivement, la bonne sieste de 20 mn n’est pas la seule option disponible pour l’expert en sommeil, loin de là ! Souvent cette sieste n’est pas adaptée à la situation dans laquelle on se trouve. C’est d’ailleurs le reproche qu’on fait généralement à toutes les sortes de sommeil polyphasique : c’est invivable, trop rigide et vraiment incompatible avec une vie active normale.

Ici, je vous propose d’éliminer cette rigidité apparente et d’aller encore plus loin. Nous allons faire cela en faisant varier l’intensité et la durée de la sieste pour l’adapter à notre situation.

Pour cela, nous allons voir comment installer un véritable CENTRE DE PILOTAGE interne de vos siestes ! C’est du jamais vu nulle part et c’est sur Nos Projets Personnels !

Voici ce que vous découvrirez dans ce post :

• Vous découvrirez POURQUOI vous devriez faire des siestes courtes et pourquoi elles sont tellement VIVIFIANTES et importantes,
• Vous apprendrez COMMENT les placer  FACILEMENT dans votre emploi du temps, sans que cela gène aucunement votre activité,
• Vous apprendrez COMMENT pratiquer rapidement le repos instantané,
• Vous découvrirez pour cela une MÉTHODE efficace, naturelle, performante et ACCESSIBLE à tous, pour autant que vous êtes un être humain ;-), sensible au bruit à la lumière et aux sensations,
• Enfin, je vous montrerai tout cela directement à travers de nombreux EXEMPLES REELS de ma propre pratique !

C’est ici …

Tout d’abord, pourquoi dégrader la sieste ?

Diminuer l’intensité de la sieste

Il est parfois important de faire une sieste légère. Ca arrive même assez souvent : par exemple, si on est en plein travail et plein d’idées, que l’heure de la sieste arrive, qu’on ne veut pas la louper, mais qu’on veut absolument pas perdre le cours de nos idées. Il est alors parfois contre indiqué de plonger profondément dans le sommeil car ça casserait ce rythme de travail.

Car en effet, plus la sieste est intense, plus vous récupérez mais aussi plus vous pouvez vous déconnectez de ce que vous faisiez avant et plus vous avez du mal à y revenir. Moi, par exemple, quand je plonge profond dans le sommeil, à mon retour j’éprouve souvent le besoin de prendre quelques minutes pour émerger, ouvrir les yeux, m’étirer regarder dans le vague. Puis après, j’aime prendre un petit café et apprécier ce moment de bien être. Donc si j’ai quelque chose à faire tout de suite, ce n’est pas bon !

Diminuer la durée de la sieste

On a aussi souvent besoin de pouvoir faire des mini siestes de 10 mn, 5 mn, voir 1 mn. C’est le cas quand on se trouve en attente entre deux activités : une réunion qui commence dans 10 mn, quelqu’un à attendre, dans une salle d’attente, entre deux efforts sportif (à la mie temps, entre deux jeux en tennis, avant un effort important etc.), entre deux cours (que vous soyez élève ou prof d’ailleurs) ou même dans les transports en commun … Bref, dans la vraie vie, en somme ;-). Tous ces moments sont une opportunité de vous reposer et doivent être exploités.

L’expert en sommeil doit savoir exploiter

tous les temps off de la journée

Pour l’expert en sommeil, il est donc important de pouvoir faire tout cela et régler ses siestes sur son activité, tout en privilégiant toujours la sieste profonde de 20 mn quand c’est possible.

C’est précisément tout ce que vous allez pouvoir faire avec la technique que je vous propose ici, et ceci sans recours à un armada technique insolvable, sans salle de repos spécifique, sans fauteuil de sommeil spécial etc. juste en utilisant ce dont vous disposez … dans la vraie vie …

Le principe des siestes courtes et du repos instantané

Il y a donc deux variables qu’on va vouloir ajuster : l’intensité du sommeil et le temps de repos. Bien sur, on ne va pas faire ça bêtement et mécaniquement ! Non, on va la jouer un peu plus sioux.

Dégrader la sieste de 20 mn

Le principe va être de partir de la configuration de la sieste de 20 mn décrite au post précédent, et de la « dégrader », c’est à dire changer un peu les paramètres de votre rituel optimal.

Sept paramètres

Dans les faits, on va jouer sur un certains nombres de paramètres que vous connaissez déjà et qui figurent parmi les dix points stratégiques exposés au post précédent :

1. L’environnement,
2. le support,
3. Le confort,
4. La  position,
5. La lumière,
6. Le bruit,
7. La confiance,

L’environnement c’est le lieu ou vous allez faire la sieste : votre salon, votre chambre, votre bureau, en classe !, dans les toilettes, dans les transports en commun, dans une salle d’attente, dans une voiture etc.

Le support c’est le canapé, la chaise, le fauteuil, le sol qui va vous accueillir.

Le confort c’est si vous délassez vos chaussure, si vous pouvez vraiment vous mettre à l’aise, si vous pouvez vous couvrir

La position correspond à celle que vous adopterez effectivement : avachis, droit etc.

La lumière correspond au port d’un masque ou pas, vous pouvez aussi mettre un pull sur vos yeux etc.

La bruit correspond à la façon dont vous allez pouvoir vous en isoler.

La confiance, si vous êtes en confiance dans l’endroit où vous êtes. Allez vous être dérangé(e) ?

Ces 7 caractéristiques de notre rituel de sieste vont donc faire office de paramètres de réglage. Et la magie c’est que leur ajustement va naturellement ajuster l’intensité et le temps de la sieste ! C’est en fait la configuration qu’on a choisi ou qui nous est imposée par notre environnement qui va impliquer un type de sieste ou de repos. Nous avons là un tableau de contrôle.

Concrètement, nous pouvons dégrader  uniquement le confort et cela nous donnera un repos particulier. Puis nous pourrons altérer petit à petit les autres pour un réglage fin du temps et de l’intensité de la sieste, c’est le secret !

Par exemple, partez de  votre rituel de sieste optimal : un bon canapé, un plaid, des boules Quies, un masque de sommeil etc.  Puis choisissez finalement de la faire en fait sur un fauteuil moins confortable, vous dégradez alors les paramètre SUPPORT et peut être aussi POSITION. Avec un peu d’entraînement vos vous endormirez quand même mais ce sera moins profond. Si en plus vous choisissez de ne pas délasser vos chaussures (ce qui correspond à encore dégrader le paramètre CONFORT), vous savez à l’avance que vous serez rapidement gêné et donc vous vous conditionnez automatiquement pour moins longtemps. De la même façon, l’absence de boules Quies éliminera tout repos de plus de 3 mn (Dégradation du paramètre BRUIT) car vous serez indubitablement mis en alerte par les bruits extérieurs etc.

En sens inverse, vous allez pouvoir rattraper le manque de confort imposé par un lieu peu propice, une voiture par exemple, en mettant le paquet sur tous les autres paramètres : bien mettre le masque, les boules Quies, délasser vos chaussures, bien fermer les portes pour vous sentir en sécurité etc. de façon à obtenir la sieste optimale dans les conditions dans lesquelles vous êtes.

Donc chaque configuration va créer un rituel particulier et impliquera un conditionnement différent, selon l’équation suivante :

RITUEL => Qualité de la sieste

Bien sur, ça ne se fera pas tout de suite naturellement. Il faudra d’abord bien maitriser la sieste profonde, de façon à partir d’un état de référence. Mais dès que vous l’aurez, ça coulera de source :-)!

De multiples déclinaisons pour adapter le repos

Pour mieux comprendre, voici quelques exemples basés sur ma façon de procéder. Je les décrit en partant de la configuration optimale pour une sieste de 20 mn dont je dégrade certains paramètres de façon adaptée :

La sieste de 20 minutes de faible intensité.

Pour faire une sieste de 20 mn  et pouvoir se remettre à ses activités tout de suite en se réveillant, il faut donc parfois diminuer légèrement l’intensité, c’est à dire ne pas tomber dans un sommeil trop profond.

Le bon réglage ici est de dégrader le paramètre SUPPORT (fauteuil, canapé etc.) en passant sur quelque chose de moins adapté (mais suffisamment pour ne pas bouger pendant 20 mn). Pour moi, typiquement, je reste sur le fauteuil de mon bureau et j’abaisse un peu le dossier. Les autres paramètres ne changent pas par rapport à la sieste profonde, à part peut être le plaid que j’oublie parfois.

La sieste de 10 minutes

Le principe est le même pour une sieste de dix minutes. Je change de SUPPORT et en plus je dégrade légèrement le paramètre CONFORT : je ne modifie pas mon siège et je ne délasse pas mes chaussures.

Si vous vous trouvez par contre  dans une situation où  l’inconfort est déjà  important, comme dans une voiture, je vous encourage à le réduire en délassant vos chaussure et en reculant un peu le siège. L’idée générale est de maintenir  un certain équilibre et de le rétablir si un paramètre est trop bas ou trop haut. Il faut le sentir, ce qui se fera très vite avec de l’entrainement.

Ici on voit bien l’intérêt de la connaissance des 7 paramètres qui vous permettent de faire des tests et de procéder par essai et erreur jusqu’à trouver votre configuration.

Le repos de 5 minutes.

Là déjà, on ne peut plus parler de sieste mais plutôt de repos instantané et ça devient à peine plus costaud ;-). L’idée ici est de chopper un précurseur au vol dans l’instant et de toute suite se placer en configuration de repos.

Tout est dans la posture. Ne vous mettez plus en arrière dans votre siège. Si vous êtes devant une table, restez le corps droit, mettez les avant bras sur la table et laissez tomber la tête en avant. Ne conservez des paramètres que les boules quies. Si vous avez votre masque autour du coup mettez le, sinon ne perdez pas de temps.

Si vous êtes assis mais qu’il n’y a pas de table devant vous, comme sur un banc sportif, dans le métro où dans une salle d’attente, penchez vous en avant, posez vos avant bras sur vos genoux et laissez tomber la tête en avant. Dans tous les cas, ne pensez plus à rien, sentez simplement votre corps. Quand le précurseur sera passé et que votre corps aura récupéré ce qu’il a à récupérer, vous sentirez naturellement qu’il faut ouvrir les yeux.

Le repos de moins de 2 minutes

Ca c’est la petite pépite qui vous redonne un petit coup de fouet ponctuel bien appréciable et qui peut être fait partout et même plusieurs fois dans la journée. Par contre là, il n’y a plus aucun rituel, à part laisser tomber le tête.

L’idée est alors de relâcher toute vigilance et de ne plus du tout faire attention à ce qui se passe autour de vous pour quelques instants. Pas facile, mais il faut parvenir à se dire que « quoi qu’il arrive à l’extérieur, ça ne m’intéresse pas et je suis en totale sécurité ».

Vous pouvez le faire assis à l’endroit où vous êtes mais le top, c’est de faire ça debout, contre un mur, la tête appuyée contre le mur comme si vous étiez au coin. Pourquoi debout ? parce que si vous êtes debout votre cerveau sait que ce que vous demandez ne peut pas durer longtemps et c’est une garantie pour qu’il veuille bien lâcher toute vigilance pendant ce temps très court.  L’idée est en quelques sortes de vous mettre sur pause pendant une minute. En fait, plus la sieste est courte, plus vous pouvez vous autoriser à tout relâcher profondément , car ce n’est pas impliquant. C’est pourquoi ce repos instantané ou sommeil flash est tellement revigorant.

Ceux qui en parlent, souvent des artistes comme Salvador Dali ou Jean Cocteau, évoquent poétiquement quelques secondent qui peuvent durer une éternité, car dans cet état le temps n’a plus d’importance, vous êtes hors du temps.

Pour s’entrainer, il est bon au début de le faire dans des toilettes, qui sont un endroit naturellement plus calme qu’ailleurs, où vous pouvez vous enfermer pour ne pas être dérangé, parfaitement sécurisé et ou vous pouvez vous mettre dans le noir complet facilement.

Soulignons d’ailleurs que pour toutes ces siestes courtes ou repos instantané le point crucial est de se sentir en sécurité totale.

Alors c’est vrai que ce n’est pas très intelligent de s’amuser à ça à minuit dans le métro, cependant, aux heures de pointes pas de problème, dans une voiture si vous verrouillez les portes, c’est ok aussi. Dans une salle d’attente pas de problème non plus etc. En extérieur, je conseil de quand même rester vigilant … Dans ce cas, moi je m’installe toujours ce qu’on appelle un fusible, afin de sortir immédiatement du sommeil en cas de danger. A voir plus tard …

Elevator sleep

Et je garde le meilleur pour la fin, l’expérience ultime :

l’élévator sleep !

Il s’agit comme son nom l’indique de plonger dans le repos instantané pendant le trajet sur un Escalator. Il s’agit de tout relâcher en posant le pied sur la première marche et la main sur la rambarde et de se réveiller en arrivant en haut ! Mais là encore, ça concernera un autre post …

Conlusion

Pour conclure, retenons que l’idée de ces siestes courtes est de dégrader le rituel mis en place pour la sieste de 20 mn, afin de faire d’autres formes de repos plus adaptés à des situations particulières. On voit là, la cohérence globale de l’approche. La sieste de 20 mn est obtenue par dégradation du rituel de sommeil nocturne et les siestes encore plus courtes sont obtenues par dégradation du rituel de la sieste de 20 mn etc.

Leur utilité dans le Sommeil Partagé est de pouvoir profiter de tous les « temps off » qui s’offrent dans votre journée, et qui sont très nombreux. En les cumulant, vous verrez que vous pouvez vite arriver à 20 mn, voir une heure de repos supplémentaire disséminés au cours de la journée et de surcroit à des moments très optimisés.

Soulignons enfin encore que ces siestes courtes s’inscrive en complément de la stratégie globale de sommeil basée sur des siestes profondes de 20mn et un repos nocturne de quelques cycles. Elles ne doivent s’y substituer qu’en cas de nécessite ponctuelle lorsque la sieste longue n’est pas envisageable.

Bon entrainement  !

Prochaine lecture : Comment dormir moins ? ICI

Vous en êtes au neuvième post de la série sur le sommeil partagé, l’article précédant est ici :

Un la sieste de 20 minutes chrono

si vous voulez lire tout ce qui a été écrit en reprenant au début, c’est ici :

Sommeil Partagé. Lancement de la série

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Les 7 Secrets d’un Repos Efficace

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